Dieta para aumentar la masa muscular

hombre de deportes

Si recientemente has comenzado a reducir de peso y a hacer ejercicio, probablemente te encuentres ansioso y busques una dieta para aumentar la masa muscular.

El ejercicio y las pesas son importantes para el crecimiento de tus músculos, pero los alimentos que consumes también son vitales para lograr un cuerpo tonificado en poco tiempo.

Existen determinados nutrientes que te ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, lo que a su vez incrementa tu eficiencia durante los entrenamientos y la reparación muscular después del ejercicio.

Además, si incluyes comidas en tu dieta que poseen una gran cantidad de nutrientes, no solo aumentarás la masa muscular sino que te ayudarán a perder esos quilos de más y lograr una figura más esbelta.

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Es por ello que, además de comprometerte con una rutina de entrenamiento, que incluya ejercicios con pesas y actividades aeróbicas, debes enfocar tu atención en una dieta que te permita obtener el cuerpo musculoso que deseas.

Dieta para aumentar la masa muscular

Como en todas las dietas, es importante que elimines todos los alimentos grasos, los dulces y los refrescos, para mantener el peso ideal y aumentar tu musculatura.

También debes incluir los siguientes alimentos en tu alimentación:

  1. Col rizada

    La col rizada es una excelente adición a tu dieta cuando se trata de perder peso y aumentar tu musculatura.

    Contiene una gran cantidad de hierro, un mineral que es fundamental para el desarrollo de los músculos (1).

    Este mineral permite que el oxígeno en la sangre circule en tus músculos, ayuda en su reparación y estimula la síntesis de las fibras musculares que te brindan el aspecto atlético que estás buscando.

    Además, los estudios han encontrado que mejora tu rendimiento, permitiéndote intensificar y alargar tus sesiones de entrenamiento.

    Incluye la col rizada en tus ensaladas o utilízala como un ingrediente para preparar un delicioso jugo verde que te aportará energía antes o después del ejercicio.

  2. Espinaca

    La espinaca es otra verdura que contiene grandes cantidades de hierro y como se mencionaba anteriormente, este mineral es vital para tus músculos.

    Pero la espinaca también es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos.

    Por otra parte, un estudio publicado en el 2014 encontró que los niveles de testosterona (y su correspondiente fortaleza muscular) están directamente relacionados con los niveles de magnesio en el cuerpo.

    Incluye la espinaca en tus ensaladas, junto con zanahorias, tomates y otras verduras o consúmela en tartas o en otras preparaciones como un revuelto de espinaca y huevos.

  3. Carne de res magra

    La carne de res magra es el mejor alimento que puedes consumir para aumentar la masa muscular.

    Es una buena fuente de creatina, que aumenta la masa muscular al estimular la síntesis de proteínas (2).

    Contiene una buena cantidad de ácido graso CLA que tiene un efecto antiinflamatorio, también aporta proteínas, hierro, magnesio y vitamina B12, todo lo que necesitas para aumentar la masa muscular sin ganar peso.

    Recuerda que es importante que mezcles la cantidad de carne roja con otras fuentes de proteína como el pescado y que escojas cortes magros, que no contengan grandes cantidades de grasa.

    Puedes prepararla en filetes o utilizarla para crear otros platos que te brindarán energía y aumentarán tu energía y tu sensación de saciedad.

  4. Salmón

    El salmón es una excelente fuente de proteínas, que contiene grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3.

    Estos ácidos grasos son importantes para mejorar tu salud cardiovascular, pero también tienen la capacidad de aumentar la respuesta anabólica a los aminoácidos y aumentan tu musculatura, como ha quedado demostrado en varios estudios (3).

    Puedes prepararlo en la sartén, con tomates y acceto balsámico, o en el horno con boniatos y espárragos.

  5. Lentejas

    Las lentejas son un plato delicioso, que te hará sentir confortable en el invierno además de ayudarte a aumentar la masa muscular y brindarte otra gran cantidad de beneficios para tu salud.

    Tienen una gran cantidad de hierro, cuyos beneficios para los músculos ya han sido mencionados pero además contienen diferentes minerales, como potasio, zinc y manganeso, así como antioxidantes, que reducen la inflamación y flavanoides.

    No solo te ayudarán a aumentar la masa muscular, también tendrán efectos de protección para tu salud cardíaca y tiene efectos antimicrobianos y antiinflamatorios (4).

    Puedes mezclarlas con arroz integral, usarlas como acompañamiento o en ensaladas para disfrutar de todos sus beneficios.

  6. Yogur griego

    El yogur griego también es una buena fuente de proteínas y además contiene calcio y vitamina D, que es fundamental para tus huesos y para la síntesis de proteínas.

    Además, la vitamina D te ayuda a perder peso porque reduce la formación de células grasas en tu cuerpo y aumenta tu metabolismo, permitiéndote quemar más calorías mientras descansas (5).

Es importante también que comas muchas frutas, ya que contienen antioxidantes que te permitirán regenerar tus músculos después del entrenamiento y que te hidrates adecuadamente.

Recuerda que debes consumir una alimentación balanceada, con un buen desayuno, almuerzo y una cena ligera, además de varios refrigerios durante el día que mantengan a tu metabolismo funcionando óptimamente.

¡Incluye todos estos alimentos en tu dieta para aumentar la masa muscular y en poco tiempo notarás los cambios!

1) NCBI: Effects of dietary iron deficiency on muscle fiber characteristics and whole-body distribution of hemoglobin in mice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6886825
2) NCBI: Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28595527
3) NCBI: Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
4) NCBI: Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
5) Healthline: Can Vitamin D Help You Lose Weight?
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-weight-loss#section1