Cómo eliminar la grasa pectoral con dieta y ejercicios

¡Conoce todos los detalles de cómo eliminar la grasa pectoral con dieta y ejercicios!

La grasa del pecho puede provocar que, en lugar de tener un torso plano y masculino, tengas protuberancias que lucen como senos.

En algunas ocasiones, los senos en los hombres surgen como consecuencia de algunas condiciones de salud tales como el hipertiroidismo, la cirrosis, las enfermedades hepáticas provocadas por el alcohol y la baja testosterona, entre otras (1).

Afortunadamente, en la mayoría de los casos, el problema se debe a una acumulación de grasa en la zona, que hace que los músculos queden ocultos debajo de la misma. Entonces, si pierdes peso y aumentas la masa muscular te podrás deshacer del problema.

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Cómo eliminar la grasa pectoral con dieta y ejercicios

Comencemos con la dieta adecuada para eliminar la grasa en el pecho

No necesitas seguir un plan detallado ni estresante para bajar de peso. Simplemente debes seguir algunos consejos básicos:

  • Limita las calorías 

 Los hombres necesitan unas 1200 a 1600 calorías diarias (2). Si lo que ingieres durante cada día se ajusta a esa cantidad de calorías, entonces mantendrás tu peso. Para adelgazar, necesitas comer menos de esa cantidad. Quizás te parezca que la tarea de contar calorías es tediosa y, la verdad, es que no necesitas hacerlo. Solo debes tener en cuenta que determinados alimentos aportan una gran cantidad de calorías por lo que es importante que los elimines de tu dieta. Por ejemplo, elimina los refrescos, los postres, las bebidas azucaradas, el alcohol, la harina y notarás que las calorías se reducen inmediatamente.

  • Elimina los alimentos procesados, las grasas y los alimentos envasados    

Estos contienen grasas saturadas que solo sirven para aumentar la cantidad de grasa que ya tienes en tu cuerpo. Además los alimentos empacados contienen altos niveles de estrógeno, lo que reduce tus niveles de testosterona. Cuando tus niveles de esta hormona son bajos, tendrás más grasa y menos grasa muscular, lo que impide que tengas un pecho plano.

  • Deshazte del exceso de azúcar  

Si te encanta comer pan blanco y pasta, eso explicaría por qué tienes el problema de la grasa en los pectorales. Los carbohidratos se convierten en azúcar cuando los ingieres y esto causa la acumulación de grasas en el área del pecho (3). Mantente alejado de los alimentos que tienen un alto nivel de azúcar como los que tienen fructosa y glucosa.. Reducir el azúcar a cifras extremadamente bajas puede ayudarte a eliminar de manera eficaz los senos masculinos.

  • Aléjate de los alimentos ricos en almidón y consume muchas proteínas  

Aléjate de los alimentos ricos en almidón, como el arroz o incluso el trigo, y opta por alimentos ricos en proteínas. La carne magra, las aves y el pescado son una buena fuente de proteínas. La proteína es más fácil de quemar y también alimenta los músculos. Esto puede mejorar el metabolismo dramáticamente lo que te ayudará a quemar grasas más rápidamente mientras a la vez privas al cuerpo de los almidones que son el principal culpable de los depósitos de grasa en el cuerpo.

Plan de ejercicios para eliminar la grasa de los pectorales

Desafortunadamente, no es posible perder grasa en una sola parte del cuerpo pero puedes aumentar la masa muscular y fortalecer determinadas áreas.

Si buscas perder grasa en general y aumentar tu metabolismo, lo mejor es realizar ejercicios cardiovasculares, como ha quedado demostrado por varios estudios (4). No necesitas inscribirte en un gimnasio para realizar este tipo de ejercicio, basta con practicar regularmente alguna de estas actividades como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar.

También puedes obtener un buen entrenamiento para tu pecho realizado flexiones en tu casa. Si buscas algo más profesional y que te de mejores resultados puedes dirigirte a un gimnasio para utilizar máquinas o pesas que le darán más definición a la zona pectoral.

Aquí hay tres entrenamientos específicos para el pecho que puedes probar en un gimnasio:

  • Press de banca con barra  

Coloca la barra en el soporte y prepárate para tomar el agarre medio en la barra.

Levanta la barra y mantenla recta sobre tu cuerpo.

Inhala mientras bajas la barra en el medio del pecho.

Exhala mientras la regresas a su posición inicial.

Bajar la barra debería tomarte más tiempo, el doble de tiempo que volver a subirla. Cuando haya completado una serie de repeticiones (que dependerá de tu estado físico) devuelve la barra al soporte.

  • Máquina contractora pectoral   

Antes de sentarte en la máquina, selecciona la cantidad de peso con la que deseas trabajar utilizando los pasadores deslizantes.

Ajusta el asiento de manera que los mangos tengan la misma altura que tu torso.

Siéntate y toma las manijas de las barras y tráelas una contra la otra mientras exhalas y contraes el pecho.

Regresa a la posición inicial con una inhalación.

Mantén siempre los codos ligeramente doblados. También mantén tu espalda arqueada. Esto te ayudará a apuntar a tu pecho en lugar de a tus hombros.

  • Press de pecho inclinado con mancuernas 

 Levanta el banco para que tu pecho quede inclinado. Sostén dos pesas al nivel del pecho, con las palmas mirando hacia adelante.

Levanta las pesas hacia arriba, hasta que sientas que tus codos se van a extender y ahí detente. Baja las pesas lentamente. Inhala cuando subes las pesas y exhala cuando las bajas mientras completas una serie de repeticiones.

La cantidad de repeticiones dependerá de tu resistencia. Cuando veas que tus brazos tiemblan o pierdes la forma debes detenerte.

Las pesas aumentan la resistencia y te permiten reducir la grasa más rápidamente (5).

Ahora que sabes cómo eliminar la grasa pectoral con dieta y ejercicios. ¿Qué esperas para ponerte en forma?

1) Healthline: What Causes Breast Enlargement in Men?
https://www.healthline.com/symptom/breast-enlargement-in-men
2) Healthline: How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day?floorType=lowestByBidder
3) The American Journal of Clinical Nutrition: Sugars, energy metabolism, and body weight control
https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/850S/4690057
4) NCBI: Optimizing exercise for fat loss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8583962
5) NCBI: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/